Abdominal completo

Deite-se no chão, flexione os joelhos e fixe os pés confortavelmente. Deixe as mãos suavemente sobre o peito ou ao lado da cabeça e prepare-se para elevar o tronco inteiro.

Enrole o tronco para cima com o abdômen e continue devagar até sentar. O abdômen inicia o movimento; durante a subida, mantenha a sensação de erguer o tronco inteiro sem impulso.

Volte devagar, apoiando a coluna no chão segmento por segmento. Não deixe o corpo cair ao deitar; controle a descida com o abdômen até o final.

Como a amplitude é maior que no crunch, resistir devagar na descida é ainda mais importante. Se sentir o abdômen perder a força, reduza a altura da subida.

Usar impulso dos braços para levantar ou jogar o corpo na descida sobrecarrega a lombar. Antes das repetições, priorize uma velocidade lenta tanto na subida quanto na descida.

Solte o ar ao subir e inspire ao descer. Ajustar a respiração uma vez no alto ajuda a começar a próxima repetição com mais estabilidade.

Se o abdominal completo for muito difícil, pode começar com repetições parciais, reduzindo a subida. Só descer devagar já aumenta bastante a dificuldade e o estímulo.