Abdominal lateral sentado

Sente-se no chão, incline levemente o tronco para trás e apoie uma mão no chão para sustentar o corpo. Flexione os joelhos à frente e coloque a outra mão atrás da cabeça, preparando a flexão lateral.

Puxe os joelhos para cima e para o lado, aproximando o cotovelo superior deles. Não mova só o braço: contraia a lateral para flexionar tronco e pernas juntos.

Estenda devagar as pernas e o tronco, voltando à posição inicial. Não relaxe até ficar totalmente solto; controle a velocidade mantendo a tensão lateral.

Concentre-se na lateral encurtando e contraindo, mais que em tocar joelho e cotovelo. Se não sentir a lateral, erga um pouco mais o tronco e tente de novo.

Sustentar só com o braço apoiado ou chutar as pernas com impulso reduz o estímulo lateral. Mesmo que reduza a amplitude, aprenda primeiro a flexionar usando a lateral do tronco.

Solte o ar ao aproximar joelhos e cotovelo e inspire ao estender o corpo. Contrair mais uma vez a lateral durante a expiração facilita sentir a contração.

Usar a mão no chão só como apoio leve para equilibrar aumenta a participação lateral. Alterne os lados com o mesmo número de repetições para manter o equilíbrio entre eles.