Elevação pélvica no Smith

Apoie a parte alta das costas, abaixo das escápulas, no banco e coloque a barra sobre a pelve. Deixe os pés na largura do quadril e recolha levemente o queixo para começar sem arquear a lombar.

Empurre o chão com os pés para elevar o quadril. Não junte os joelhos para dentro e enrole a pelve para cima com a força dos glúteos.

Abaixe o quadril novamente, devagar. Mesmo acompanhando a barra do Smith, mantenha a tensão nos glúteos durante a descida.

Confira se os glúteos contraem forte no alto. Se os posteriores da coxa cansarem primeiro, aproxime um pouco os pés do corpo.

Arquear demais a lombar ou levantar a cabeça no alto sobrecarrega a região lombar. Mantenha as costelas baixas e o queixo recolhido, finalizando apenas com uma contração firme dos glúteos.

Solte o ar ao elevar o quadril e inspire ao abaixá-lo. Respirar continuamente ajuda a manter a contração mais estável no alto.

Pause por 1 segundo no alto para sentir melhor a contração dos glúteos. Como o Smith tem uma trajetória fixa, o segredo é ajustar aos poucos os pés até encontrar a posição que dá mais estímulo.