Encolhimento acima da cabeça no Smith

Fique sob a barra Smith, segure-a mais aberto que a largura dos ombros e estenda os braços acima da cabeça. Destrave a barra e contraia o abdômen para manter o tronco firme e ereto.

Com os cotovelos estendidos, eleve os ombros em direção às orelhas. Mova-se como se levantasse as escápulas, e não como se empurrasse a barra com os braços.

Pause brevemente no topo para contrair o trapézio e abaixe os ombros devagar. Na descida, mantenha os braços estendidos e controle a barra para que ela não balance.

Concentre-se em sentir o trapézio, que vai da lateral do pescoço até o topo dos ombros, se encurtando. Com a barra acima da cabeça, você deve sentir o trapézio superior e médio sustentando juntos.

Dobrar os cotovelos para empurrar a barra transforma o exercício em desenvolvimento e reduz o estímulo no trapézio. Mantenha o tronco reto para não arquear a lombar para sustentar a barra nem projetar a cabeça à frente.

Expire ao elevar os ombros e inspire ao abaixá-los. Mesmo segurando a barra acima da cabeça, não prenda a respiração; mantenha respirações curtas.

Se sentir desconforto nos ombros, abra um pouco a pegada e comece com uma amplitude menor. Aprender primeiro a sensação de elevar os ombros com pouco peso reduz a tensão no pescoço.