Alongamento da coluna

Sente-se no chão com as pernas estendidas, as pontas dos pés para cima e a lombar ereta, posicionando a pelve verticalmente. Estenda os braços à frente na altura dos ombros e comece com a coluna o mais alongada possível.

Flexione devagar a partir da pelve e arredonde as costas em sequência, começando pela parte superior da coluna, levando as mãos aos pés. Não abaixe tudo de uma vez; pense em arredondar cada segmento em ordem: pescoço, costas e lombar.

Pare brevemente no ponto de maior arredondamento e erga a pelve de novo, estendendo a coluna segmento por segmento, de baixo para cima. Voltar na ordem lombar, costas e pescoço leva naturalmente à posição inicial.

Concentre-se no alongamento dos eretores da coluna ao longo de todas as costas. A parte posterior das coxas também pode puxar; pode flexionar levemente os joelhos para priorizar a sensação nas costas.

Abaixar a lombar toda de uma vez concentra a sobrecarga em um ponto, em vez de mover cada segmento da coluna. Forçar os joelhos estendidos e abaixar com impulso aumenta primeiro a tensão atrás das coxas; se houver dor, flexione-os levemente.

Solte o ar devagar ao abaixar, aproximando as costelas, e inspire pelo nariz ao se erguer. Mover cada segmento acompanhando a respiração permite trabalhar a coluna inteira de forma mais suave.

Em vez de ir e voltar rápido, leve mais de 5 segundos em cada direção para melhorar a mobilidade de cada segmento da coluna. Como alongamento final em dias de lombar rígida, ajuda a aliviar a tensão acumulada durante o dia.