Abdominal lateral em pé

Fique ereto, apoie as mãos suavemente atrás da cabeça e abra o peito. Contraia o abdômen e as laterais para o tronco não perder a postura para os lados.

Eleve um joelho para o lado e abaixe o cotovelo do mesmo lado em direção a ele. Não dobre só a lombar: contraia a lateral para aproximar cotovelo e joelho.

Abaixe a perna, erga o tronco até a posição inicial e alterne para o outro lado. Não dependa de impulso na volta; use a força lateral para erguer o tronco de novo.

Concentre-se na contração da lateral do tronco, mais que em tocar joelho e cotovelo. Se sentir mais a coxa que a lateral, concentre-se mais em flexionar o tronco para o lado.

Só elevar o joelho ou inclinar o tronco à frente elimina o estímulo lateral. Priorize flexionar a lateral e contrair o tronco para o lado, mesmo que o joelho suba menos.

Solte o ar ao aproximar joelho e cotovelo e inspire ao erguer o corpo. Uma expiração lenta permite sentir a lateral contrair mais profundamente.

Se perder o equilíbrio, eleve menos o joelho e pode apoiar uma mão levemente na parede. Use o mesmo número de repetições dos dois lados para estimular as laterais igualmente.