Coice com perna estendida

Apoie mãos e joelhos no chão, em quatro apoios. Contraia o abdômen para estabilizar o centro sem arquear a lombar.

Eleve uma perna para trás com o joelho estendido. Empurre a perna com a força do glúteo, sem girar a pelve.

Devolva a perna devagar à posição inicial. Mantenha o glúteo firme até antes de apoiar totalmente no chão.

Confira se o glúteo contrai brevemente. Sentir o glúteo realmente trabalhar importa mais que a altura do pé.

Arquear a lombar para elevar a perna tensiona primeiro só a lombar. Priorize o alinhamento da pelve e o tronco fixo, mesmo que reduza a amplitude.

Solte o ar ao elevar a perna e inspire ao voltar. Respire continuamente e mantenha o abdômen firme.

Uma pausa de 1 segundo no alto permite sentir mais claramente a contração do glúteo. Use a mesma amplitude e velocidade dos dois lados para equilibrar.