Rosca spider com halteres e supinação

Deite de bruços no banco inclinado e deixe os dois halteres pendurados com as palmas frente a frente.

Flexione os cotovelos e vire as palmas para cima ao levantar os halteres.

Desça a carga devagar e estenda novamente os cotovelos, sem balançar os braços.

Este movimento trabalha principalmente os bíceps. Concentre-se em controlar a execução com a força dessa região.

Não levante os ombros nem dobre os punhos para puxar a carga.

Expire ao subir e inspire ao descer.

Gire os antebraços, em vez de dobrar os punhos. Na descida, retorne devagar à pegada neutra inicial.