Abdominal com rotação

Deite-se no chão, flexione os joelhos e apoie as mãos suavemente atrás da cabeça. Mantenha a lombar no chão e firme o abdômen, preparando-se para girar e enrolar o tronco.

Enrole o tronco para cima, girando um ombro em direção ao joelho oposto. Não tente puxar o cotovelo; gire as costelas para contrair a lateral e o abdômen juntos.

Desça o tronco devagar ao centro e alterne para o outro lado. Mesmo ao encostar os ombros no chão, mantenha o abdômen sob tensão e não levante a lombar.

Concentre-se na contração lateral durante a rotação do tronco, em vez de subir alto. Se não sentir a lateral, reduza a velocidade pela metade e tente de novo.

Puxar o pescoço com as mãos ou levar só o cotovelo ao joelho sobrecarrega o pescoço e reduz o estímulo. Priorize a rotação das costelas, mesmo que suba pouco.

Solte o ar ao girar e elevar o tronco e inspire ao voltar ao centro. Uma expiração lenta contrai mais profundamente a lateral e o abdômen.

Girar e subir só até tirar os ombros do chão já é suficiente. Para reduzir o impulso, pare por 1 segundo no ponto de maior rotação antes de descer.