Liberação da parte superior das costas com rolo de espuma

Deite-se com o rolo atravessado na parte superior das costas, abaixo das escápulas. Flexione os joelhos para não arquear demais a lombar e apoie as mãos atrás da cabeça ou cruze-as no peito para reduzir a tensão no pescoço.

Empurre o chão devagar com os pés para rolar o corpo aos poucos, passando o rolo entre as escápulas e sobre os músculos da parte superior das costas. É mais preciso ir e voltar devagar em uma faixa curta, de abaixo do pescoço até um pouco acima da linha do sutiã.

Após passar pela região sensível, volte devagar à posição inicial. Se necessário, mude um pouco a posição para relaxar outra região da mesma forma. Alternar movimentos curtos com pausas suaves libera a parte superior das costas sem estímulo excessivo.

Confira se a parte superior das costas relaxa em direção ao chão e os ombros se afastam das orelhas. Relaxar o trapézio superior e os músculos entre as escápulas reduz bastante a tensão no pescoço ao erguer o tronco.

Levar o rolo até o pescoço ou arquear muito a lombar aumenta a tensão nessas regiões, em vez de relaxar a parte superior das costas. Com dor forte, reduzir a amplitude e o peso aplicado é muito mais seguro que continuar aumentando a pressão.

Solte o ar devagar enquanto rola, relaxando a parte posterior das costas. Inspire pelo nariz ao voltar, sentindo a parte posterior das costelas se expandir. A parte superior das costas responde bastante à respiração; expirar lentamente suaviza a sensação de pressão.

A posição dos braços muda a região estimulada. Cruzá-los no peito suaviza a pressão; elevá-los um pouco alonga mais a parte superior das costas. Após o rolo, uma leve extensão das costas ou abertura com elástico ajuda a transformar o relaxamento em uma melhora real da postura.