Rolo de punho

Segure a barra do rolo de punho com as duas mãos, braços à frente na altura dos ombros. Mantenha os braços estendidos e a corda com a anilha pendurada sob a barra.

Gire os punhos alternadamente para a frente para enrolar a corda na barra. Enquanto uma mão enrola, a outra segura firme para a barra não oscilar.

Quando a anilha chegar ao alto, gire os punhos no sentido contrário e desenrole a corda devagar. Os antebraços devem controlar a descida para manter o estímulo.

A parte interna dos antebraços trabalha ao enrolar; a externa, ao desenrolar. Se não sentir bem os antebraços, aumente a rotação dos punhos.

Baixar os braços ou flexionar os cotovelos faz ombros e bíceps trabalharem no lugar dos antebraços. Se não conseguir manter os braços estendidos à frente, reduza o peso da anilha.

O movimento contínuo facilita prender o ar: mantenha a respiração natural. Prender a respiração aumenta a tensão nos ombros, então respire sem pausas.

Mesmo com uma anilha leve, os antebraços cansam rapidamente. Conte enrolar e desenrolar como 1 série cada para desenvolver os dois lados dos antebraços com equilíbrio.