背部伸展

调整背伸垫以支撑骨盆，双脚牢固固定。 视线向地面，颈部伸长，肋骨和骨盆对齐，可避免腰部过度后伸，同时使用臀部和竖脊肌。

不要只折腰抬起，用臀部和大腿后侧力量伸直躯干。 躯干应作为整体上升，身体一直线时停住。再继续后伸会增加腰部负担。

身体一直线时短暂支撑，再慢慢下降。 底部不要完全松力，只降到能控制的范围，可减轻腰部负担，让每次动作更稳定。

找到臀部和下背一起绷紧的感觉。 腰部刺痛时，减少上升高度，试着更多用臀部发力抬起。

追求抬得最高或仰头，会增加腰部压力，让腰部独自工作而非臀部。 借惯性上升或底部突然掉落也很常见，即使缩小幅度，也应优先控制动作。

上升时呼气，下降时吸气。 持续呼吸，让躯干不一次僵紧，下降控制也会柔和得多。

比盲目抬高更有效的是，身体一直线时支撑1秒，保持姿势。 这个标准稳定后，双手依次移到胸前、脑后，再加重量，逐渐提高强度。