负重山羊挺身

骨盆置于45度背伸凳上，双脚固定脚踏板。 胸前抱紧杠铃片或哑铃，从躯干与双腿一直线、略俯的姿势开始。

用背部力量抬上身，将身体伸直。 重量贴住胸部，避免向前偏移，慢慢让脊柱依次伸直。

身体一直线时稍停，即使重量晃动也不改变速度，慢慢下降。 下降时保持背部力量，腰部才不会突然折弯。

确认加重后下背是否更强烈收紧。 若感觉背部肌肉支撑而非腰部承压，重量仍然合适。

贪重而后伸超过一直线，会大幅增加腰部负担。 重量远离身体会增大力矩，紧贴胸部拿更安全。

俯下前吸气，让躯干用力，上升时呼气。 重量越大，越应在顶部重新调整呼吸再进行下一次。

应先用自重建立精准姿势和速度，再加重量。 能保持同样姿势反复升至一直线的重量，就是当前合适的重量。