罗马椅山羊挺身

骨盆置于罗马椅上，脚踝固定在靠垫下。 双手轻合胸前，上身自然向下悬垂，建立起始姿势。

用下背力量抬上身，将身体伸直。 不要只折腰抬起，让脊柱依次伸直、整个躯干作为整体上升。

身体与双腿一直线时短暂支撑，再慢慢下降。 下降时不完全放松背部，控制速度直到起始姿势。

专注从下背到骨盆上方肌肉收紧的感觉。 腰部刺痛时，减少上升高度并放慢速度。

身体后伸超过一直线或颈部后折，会增加腰部压力。 借惯性弹起，会让身体靠惯性而非背肌上升，请缓慢控制。

下降时吸气，上升时呼气。 持续呼吸，让躯干不一次僵紧，自然靠背部力量运动。

身体一直线时支撑1秒并确认姿势，更有效。 双手从胸前移到脑后，可逐渐提高难度。