山羊挺身

骨盆置于45度背伸凳上，双脚固定脚踏板。 双手轻合胸前，从躯干与双腿一直线、略俯的姿势开始。

从腰部到整个背部伸展，抬起上身。 感受竖脊肌而非臀部依次收紧，让整个躯干作为整体伸直。

身体一直线时稍停，再慢慢俯下。 下降时不要完全放松背部，以能控制的速度返回。

专注下背竖脊肌依次收紧的感觉。 腰背肌肉刺激比臀部更明显，就说明方向正确。

颈部后仰或身体后伸超过一直线，会将负担集中到腰部。 借惯性弹起会让惯性而非背肌抬身体，所以请放慢速度。

俯下时吸气，伸直起身时呼气。 持续呼吸，让躯干不突然僵硬，脊柱各节柔和运动。

双手从胸前移到太阳穴旁、再到脑后，难度会逐渐提高。 先找到能以同样姿势和速度重复的范围，再提高难度。