杠铃挺举

杠铃置于脚中部，以略宽于肩的握距抓握。 挺胸，小腿靠近杠铃，腹部绷紧后开始。

下肢推地，将杠铃拉到膝上，强力伸髋为杠铃加速。 杠铃浮起时，不要用手臂拉得更高，迅速让身体进入杆下，在肩上前架位接住。

前架位挺直上身，短幅屈膝再伸直，将杠铃送向上方。 杠铃浮起瞬间，让头和身体进入杆下，双臂伸直，再调整双脚和核心排列完成。

翻举的关键是下肢爆发力，上挺的关键是腿部驱动力和头顶固定能力。 若感觉只用手臂推，在下蹲驱动阶段更积极用腿。

翻举时手臂先拉，会让杠铃远离身体，前架转换变慢。 上挺下蹲时身体前塌，杆也会前移，所以保持短而垂直的下蹲很重要。

拉起前深吸气，绷紧腹部，直到翻举接住起身都保持躯干用力。 前架位短暂调整呼吸再上挺，头顶固定后呼气。

分别练好翻举、前蹲和上挺驱动，组合时重心会稳得多。 重量越大，时机越比力量重要，建议先掌握杠铃贴近身体运动的感觉。