杠铃臀推

上背（肩胛骨下方）靠凳，杆放骨盆上。 双脚与髋同宽，下巴略收，固定躯干。

双脚推地，向上抬臀。 膝盖不内扣，让臀部先于腰部发力。

慢慢再次放下臀部。 臀部持续用力下降，避免杆突然掉落。

确认顶部臀部是否短而强烈收紧。 大腿后侧先疲劳时，双脚稍向身体收近。

顶部过度腰部后仰或抬头向上看，会增加腰部负担。 肋骨下沉，下巴内收，像卷起骨盆一样收缩。

抬臀时呼气，下降时吸气。 顶部不完全停止呼吸，可让躯干力量维持更久。

顶部停顿约1秒，便于确认臀部收缩。 逐渐微调脚位，找到臀部比大腿刺激更明显的位置。