杠铃牧师凳弯举

将上臂放在牧师凳垫上，握住杠铃。 胸部和腋下贴紧垫子，消除借力空间。

固定上臂，不让它离开垫子，再弯举杠铃。 维持肘部位置，专注于只用肱二头肌屈肘的感觉。

缓慢放下杠铃，让肱二头肌充分拉长。 即使在最低点，上臂也要贴着垫子。

想象用肱二头肌拉起杠铃。 垫子能阻止借力，因此轻重量也能带来充分的肱二头肌刺激。

把手臂完全锁死伸直，会失去肱二头肌张力，并增加肘部负担。 即使稍微缩小幅度，也要优先保持贴垫和控制速度。

抬起时呼气，放下时吸气。 下降时不要急着呼气，能让下一次重复更稳定地开始。

最高点停顿约 1 秒，再用 3 秒放下杠铃。 不要过度卷曲手腕，保持前臂和手背成一直线。