杠铃耸肩

杠铃放在大腿前，站直、挺胸，让肩部向下拉长，进入起始位置。 手臂放松自然垂长，手腕和肘部则保持固定。

双肩垂直提向耳朵。 不要前后转动肩部，只垂直抬起，才能维持明确的斜方肌刺激。

肩部最高点短暂停顿，再缓慢下降，不要被重量拉下去。 控制下降，才能获得斜方肌拉长时的刺激。

专注于颈部下方两侧向上收缩、向下放松的动作。 如果只有手臂或前臂发力，请放下杠铃，先用自重练习只抬肩、落肩。

屈肘拉起杠铃或转圈耸肩，会把力量分散到手臂和颈部，而不是斜方肌。 下巴前伸会增加颈部紧张，视线保持正前方或略向下。

抬肩时呼气，下降时吸气。 即使动作较短，也不要中断呼吸，能保持重复一致。

重量越大，幅度越容易缩小，先确认所选重量能让您在最高点停顿 1 秒。 斜方肌往往在缓慢控制下降时，比抬起时得到更好的刺激。