杠铃直立划船

在大腿前方以肩宽或略宽握杠，挺胸下沉肩膀，开始动作。 握距会明显改变肩部感觉，先找到手腕和肩膀舒适的宽度。

将肘部向上外侧带起，让杠铃靠近身体上升。 肘部要先于双手上升，才能更好地让三角肌中束和斜方肌发力。

在肩膀舒适的高度稍作停顿，再缓慢放下杠铃。 下降时突然放松肩部，可能增加关节负担，因此要始终控制速度。

专注三角肌中束和斜方肌共同收缩的感觉。 如果感觉在用手抬杠，请想象先抬肘部。

握距过窄，或勉强拉到下巴高度，可能让肩膀前侧不适。 晃动身体借力抬起，会减少三角肌中束刺激，建议优先控制，而不是追求高度。

抬起时呼气，下降时吸气。 即使动作短，持续呼吸也能减少躯干松力。

比起抬得更高，在肩膀舒适的最高点停顿约1秒更有效。 如果在该高度能感到三角肌中束和斜方肌发力，这就是目前最适合肩膀的范围。