杠铃卧推

躺在卧推凳上，双脚稳稳压住地面。 肩膀轻轻后收，让胸部自然打开，再调整位置，使杆位于眼睛正下方。

慢慢将杆降向胸部中央。 肘部相对躯干自然保持约45度，控制下降速度，感受胸部充分伸展。

双脚像推开地面一样，让全身发力，将杆向上推。 用掌根推，避免手腕弯折，让杆自然回到肩膀上方。

想着用胸部将杆推开。 若感觉只有手臂推，降低重量，试着慢慢上推。

臀部抬起或弹起杠杆，会增加腰部和肩膀负担。 臀部始终贴住凳子，核心保持收紧。

放杆时深吸气，腹部绷紧；上推时长呼气。 尤其在重重量组中，吸气后保持躯干收紧再推，会稳定得多。

在手臂完全伸直前稍停，感受胸部是否仍在受力。 杆降下后停顿约0.5秒，能更快掌握只用胸部推动的感觉。