哑铃俯身 Y 字平举

臀部向后移，上身前俯，哑铃向下垂放，背部保持挺直。 视线朝地面，收紧腹部，先固定上身角度。

手臂向身体前方的斜上方伸出，让双臂在头顶形成Y字。 拇指保持朝上，想象肩膀后侧和肩胛骨下方一起工作。

Y字顶点短暂停顿，再缓慢将哑铃向下合拢。 下降时也要保持上身角度并控制速度，才能让刺激不中断。

专注三角肌后束、上背和斜方肌下束一起将手臂向斜上方抬起的感觉。 如果感觉只用手臂抬，请减轻重量，从肩膀后侧开始移动。

晃动上身借力抬起或弓背，会增加颈部和腰部负担。 重量过大会缩小Y字范围，请用轻重量，优先将手臂充分伸长。

抬臂时呼气，下降时吸气。 俯身姿势容易呼吸浅，请保持腹部发力并深呼吸。

Y字平举的关键是手臂向斜上方充分伸长的范围，而不是重量。 从能保持拇指朝上、在头顶稳定形成Y字的轻重量开始。