上斜哑铃 Y 字平举

胸部贴住上斜训练凳俯卧，哑铃向下垂放。 胸部支撑减少躯干借力，但从开始就下沉肩膀、伸长颈部也很重要。

手臂向斜上方伸出，在头顶形成Y字。 拇指保持朝上，想象用肩膀后侧和肩胛骨下方抬起。

Y字顶点短暂停顿，再缓慢放下哑铃。 胸部贴住训练凳并控制下降速度，可以让刺激持续更久。

借助胸部支撑，这个动作适合不借力地孤立训练三角肌后束和斜方肌下束。 检查肩膀后侧和肩胛骨下方是否发力，颈部是否舒适。

身体离开训练凳或耸肩抬起，会让颈部和斜方肌先参与。 贪图重量会缩小Y字范围，请优先用轻重量充分伸长。

抬臂时呼气，下降时吸气。 俯卧姿势下持续呼吸，也能在肩膀不紧绷的状态下重复。

上斜支撑能明确减少借力，适合准确感受后侧肩部刺激。 从能稳定保持拇指朝上、形成Y字的轻重量开始。