器械俯身飞鸟

胸部贴住垫子，握住把手，背部挺直，下沉肩膀。 胸部支撑减少躯干借力，但起始姿势偏移会立即给颈部造成负担，因此要准确设置。

将把手向两侧打开，保持肘部比双手展开得更宽的感觉。 想象三角肌后束将手臂向后打开，有助于在不让斜方肌参与的情况下感受肩膀后侧刺激。

顶点短暂停顿，再缓慢将把手带回。 保持身体不离开垫子，回程也能重复相同姿势。

这台器械适合稳定感受三角肌后束展开再合拢。 检查肩膀后侧是否发力，颈部是否持续舒适。

把手打开得过高或耸肩，会让颈部和斜方肌先疲劳，而不是三角肌后束。 为了克服重量而离开垫子，几乎会失去器械优势，因此始终保持胸部支撑。

打开时呼气，回程时吸气。 持续呼吸，顶点停顿和控制回程都会平稳得多。

后侧肩部器械即使使用轻重量，也能产生足够强的刺激。 顶点停顿1秒时，颈部舒适且肩膀后侧发力，就以该设置和幅度为基准练习。