胸托俯身对握划船机

上身前倾，让胸部靠在胸垫上，双脚稳踩地面后，以掌心相对的方式握住把手。 保持腰背挺直，手臂向下自然伸直，从背部充分伸展的状态开始。

肘部贴近体侧，向臀部方向拉起把手。 胸部贴住胸垫，一直拉到肘部越过躯干后方。

在最高点短暂停顿，再慢慢伸直手臂放下把手。 让肩膀向下沉，始终保持背阔肌被拉长的感觉。

专注于体侧下方的背阔肌把肘部向后拉的感觉。 对握让肘部贴近身体移动，更容易感受到背阔肌收缩。

肘部向外张开会削弱对握的优势，力量也会分散到上背。 若需要抬起胸部借力才能拉起，腰部就会参与，这时请降低重量。

拉起时呼气，放下时吸气。 胸部轻压胸垫的同时保持呼吸，上身晃动会更少。

用手指勾住把手、放松拇指，更容易找到用背部而不是手臂拉的感觉。 与宽握版本交替训练，可以均衡刺激背阔肌和上背。