徒手臀推

将上背部（肩胛骨下方）靠在训练凳上，双脚与髋同宽放在地面。 双手轻握凳子两侧，或放在大腿上以固定躯干。

双脚推地，向上抬臀。 膝盖不内扣，让臀部先于腰部发力。

缓慢将臀部放下。 下降时保持臀部发力，直到即将触地的位置。

确认顶部臀部是否短而强烈收紧。 大腿后侧先疲劳时，双脚稍向身体收近。

顶部过度腰部后仰或抬头向上看，会增加腰部负担。 肋骨下沉，下巴内收，像卷起骨盆一样收缩。

抬臀时呼气，下降时吸气。 顶部不完全停止呼吸，可让躯干力量维持更久。

在最高点停顿约1秒，更容易确认臀部收缩。 动作变得轻松后，可以改为单腿练习，或加弹力带提高强度。