单臂绳索45度反向飞鸟

面向绳索器械站立，握住工作手臂对侧的高位滑轮把手，让手臂在胸前肩高处横向伸出。 站到绳索从上方约45度斜向下来的位置，收紧对侧腹部和臀肌固定躯干。

肘部略弯，将手臂向外打开，在肩高处展开到身体侧面。 躯干不转动，保持三角肌后束将手臂向后打开的感觉。

在顶点短暂停顿，再缓慢将手臂带回胸前。 只回到肩膀不向前卷的范围，单侧三角肌后束的张力才能持续。

专注感受单侧肩部后侧在展开手臂时收缩。 由于绳索从上方斜向下来，即使在手臂合拢的位置，肩部后侧仍保持张力。

扭转躯干把手臂送远，会让躯干旋转比三角肌后束更主导动作。 手低于肩高时绳索角度改变、刺激变模糊，请保持高度。

打开时呼气，回程时吸气。 单侧练习时持续呼吸，也能减少躯干晃动。

比双臂45度反向飞鸟更容易发现左右差异，建议从较弱侧开始。 把较弱侧完成的次数和速度原样用于另一侧，有助于平衡发展。