绳索交叉反向飞鸟

握住两侧绳索，在身体前方交叉手臂，挺胸下沉肩膀。 三角肌后束从开始就承受张力，但躯干也容易晃动，因此先收紧腹部和臀肌以固定。

手臂向外后方打开，保持肘部比双手展开得更宽的感觉。 想象三角肌后束将手臂向后展开，有助于减少斜方肌和手臂参与。

顶点短暂停顿，再缓慢回程重新交叉。 即使绳索拉动身体，也要控制速度，避免肩膀突然向前卷。

专注三角肌后束展开再合拢的感觉。 检查肘部是否比双手移动得更宽，肩膀后侧是否发力。

耸肩或晃动上身打开，会让斜方肌和惯性先参与，而不是三角肌后束。 过度屈肘，像划船一样拉动，会改变刺激位置，因此不要明显改变手臂角度。

打开时呼气，回程时吸气。 缓慢持续呼吸，更容易在顶点停顿并控制回程。

后侧肩部训练中，停顿和速度控制比重量更重要。 顶点停顿1秒时，颈部舒适且肩膀后侧发力，说明这个姿势目前最适合您。