坐姿绳索俯身侧平举

坐在训练凳上，握住绳索把手，上身略前俯，下沉肩膀，肘部柔和地弯曲。 坐姿减少躯干借力，适合孤立三角肌后束，因此先用臀部和双脚稳定身体。

手臂向两侧后方打开，带着肘部比双手更向外展开的感觉，抬到肩高附近。 想象三角肌后束将手臂向后打开，可以减少颈部和斜方肌参与。

顶点短暂停顿，再缓慢将把手合拢。 直到回到起始姿势都要平稳控制，才能发挥绳索持续拉力的优势。

这个动作适合稳定感受三角肌后束展开再合拢。 颈部舒适时，检查是否只有肩膀后侧发力。

用斜方肌拉动或抬直上身，会让颈部周围先疲劳，而不是三角肌后束。 双手高度不同也会使刺激偏向一侧，请让两侧速度和高度相同。

打开时呼气，回程时吸气。 不要突然改变速度，可以更明显地感受肩膀后侧刺激。

不要过度抬直上身，保持略前俯能增强三角肌后束刺激。 先用轻重量稳定做到顶点停顿1秒，再逐渐增加重量。