单臂绳索反向飞鸟

从身体另一侧握住绳索，侧身站立，下沉肩膀，肘部略弯开始。 单侧练习容易扭转躯干，因此先固定另一侧腹部和臀肌。

手臂向外后方打开，保持肘部比手展开得更宽的感觉。 躯干不转动，保持三角肌后束将手臂向后打开的感觉。

顶点短暂停顿，再缓慢回到起始位置，始终控制速度，避免肩膀向前卷。 回程也缓慢承受阻力，能让单侧三角肌后束刺激更明显。

这个动作适合细致感受单侧三角肌后束的收缩与放松。 固定躯干后，检查是否只有肩膀后侧发力。

扭转躯干将把手送远，会使躯干旋转作用大于三角肌后束发力。 耸肩会使颈部周围紧张，先关注肩膀位置，再考虑手臂高度。

打开时呼气，回程时吸气。 单侧练习时持续呼吸，也能减少躯干晃动。

单臂变式适合检查左右差异，建议以较弱侧为基准调整速度和幅度。 用轻重量稳定做到顶点停顿1秒，再让另一侧遵循相同标准。