绳索俯身后三角飞鸟

站在龙门架中间，交叉握住两侧低位滑轮把手，屈膝并向后推臀，使上身前倾。 以手背朝前的正握方式握把，保持背部平直，从把手在膝前交叉的状态开始。

肘部略弯，将手臂向两侧大幅打开，抬到接近肩高。 上身前倾使手臂向身体后方打开，保持三角肌后束展开手臂的感觉。

在顶点短暂停顿，再缓慢放下把手，在膝前重新交叉。 下放时保持上身角度不变，绳索张力才不会中断。

专注感受肩部后侧收缩、再随手臂交叉而拉长的过程。 由于从低位滑轮交叉拉动，即使在双臂合拢的下方位置，三角肌后束仍保持张力。

打开时抬起上身会失去前倾角度，让斜方肌和惯性取代三角肌后束发力。 弓背会增加腰部负担，因此保持臀部后推、胸部打开。

打开时呼气，合拢时吸气。 在前倾姿势下保持腹部发力并呼吸，腰部更不容易晃动。

如果站姿反向飞鸟难以感受到肩部后侧，可以先用这个俯身姿势熟悉动作。 上身前倾越深，三角肌后束刺激越强，请在腰部舒适的范围内确定角度。