绳索45度反向飞鸟

站在龙门架中间，将滑轮设在高于头部的位置，交叉握住两侧把手，在胸前肩高处交叉双臂。 调整到绳索从上方约45度斜向下来的角度后，收紧腹部和臀肌固定躯干。

肘部略弯，将手臂向两侧打开，在肩高处展开成T字形。 想着把斜向下来的绳索向外后方推开，三角肌后束更容易承受负荷。

在顶点短暂停顿，再缓慢合拢手臂，在胸前重新交叉。 保持肩高回位，绳索角度不变，张力也能持续。

专注感受三角肌后束将手臂向两侧展开。 由于绳索从上方下来，即使在双臂合拢的位置也能感受到肩部后侧被拉长。

手低于肩高时绳索角度会改变，刺激会漏到背部和手臂。 耸肩或晃动躯干打开，会让斜方肌和惯性先发力。

打开时呼气，合拢时吸气。 保持稳定呼吸，更容易在顶点停顿。

逐步调整滑轮高度，找到肩部后侧最容易发力的角度。 记住确定好的高度，下次训练时更容易重现同样的刺激。