绳索 90 度肩内旋

绳索调至肩高，肘部抬至肩高并弯曲90度。 从前臂朝上的L形姿势开始。

保持肘部高度，将手向前下方旋转。 带着用肩膀前侧旋转肌放下前臂的感觉移动。

缓慢再次向上转回。 保持肘部在肩高，避免下垂。

专注肩膀前侧的旋转肌。 保持肘部高度，才能准确获得刺激。

肘部下落或扭转上身，会让大肌群参与。 先固定位置。

向下转时呼气，抬起时吸气。 即使动作短，也要持续呼吸。

先用轻重量充分掌握旋转范围，再增加重量。 这是肩袖训练，控制优先于重量。