窄握绳索胸前高位下拉

坐在高位绳索前的平凳上，双脚稳稳踩地，窄距握住横杆。 没有膝垫，所以用臀部和双脚固定身体，挺胸并让上身略微后倾。

肘部向下拉，把横杆拉到锁骨下方的上胸部。 想着肘部从身体前方经过落到身体两侧，收缩会一直延续到背阔肌下部。

在胸前短暂停顿，然后缓慢伸直手臂，让横杆回到上方。 手臂伸直时感受背阔肌拉长，同时不要让臀部离开凳面。

以腋下背阔肌沿着长路径向下拉的感觉为准。 如果肱二头肌先疲劳，把双手当作挂钩，想着用肘部拉。

没有膝垫，重量过大时身体会被拉起，或者借助惯性。 每次都大幅后仰会变成划船动作，请保持最初的倾斜角度。

拉下时呼气，横杆回到上方时吸气。 配合呼吸保持节奏稳定，身体在凳上更少晃动。

如果身体被拉起，请减轻重量，用脚掌踩地先稳住下肢。 在下方把胸部迎向横杆并停顿1秒，能更清楚地感受背阔肌收缩。