绳索交叉侧平举

握住身体前方交叉的绳索把手，站直，下沉肩膀，肘部略弯。 交叉设置让三角肌中束从开始就承受张力，但也容易用躯干借力，因此固定腹部和臀肌尤其重要。

将把手向两侧打开，抬至肩高附近。带着肘部比双手更向外展开的感觉移动。 想象三角肌中束将手臂向两侧展开，有助于减少斜方肌参与。

顶点短暂停顿，再缓慢将把手合回前方。 回程时也缓慢承受阻力，能让三角肌中束持续更久地发力。

这是从开始到结束都让三角肌中束持续承受张力的交叉变式。 保持肩膀外侧向外展开再合拢的感觉，重复动作。

身体后仰或用斜方肌支撑，会大幅减少三角肌中束刺激。 双手高度不同会使刺激偏向一侧，因此优先保持左右对称，再考虑重量。

抬起时呼气，回程时吸气。 每次以相同速度持续呼吸，面对绳索拉力也能减少晃动。

在绳索张力完全释放前衔接下一次，可以让三角肌中束更长时间发力。 轻重量下能做到顶点停顿1秒、用2秒控制下降，就能产生足够强的刺激。