绳索驴踢

戴上脚踝绑带，站在绳索训练器前，握住框架或把手，上身前倾。 膝盖略弯，背部保持平直，训练腿稍放在后方做好准备。

膝盖保持略弯，将腿向后上方推起。 不要用腰部借力，保持用臀部力量将脚推向天花板的感觉。

缓慢将腿带回起始位置。 下降时保持臀部发力，避免被绳索拉得突然落下。

确认臀部短暂而有力地收紧。 如果力量集中在腰部或大腿后侧，请保持屈膝角度，尝试只用臀部推起。

后仰腰部将腿踢高或借助惯性，会增加腰部负担并减少臀部刺激。 关键是保持上身角度，只移动腿部。

将腿推起时呼气，回程时吸气。 单侧练习时也要保持一致的呼吸。

在最高点停顿1秒，可以更清楚地感受臀部收缩。 不借力、短幅且精准地推起，能比绳索髋伸展带来更强的刺激。