绳索髋外展

戴上脚踝绑带，侧站在绳索训练器旁，用另一侧手握住框架或把手。 将训练腿稍微交叉放在另一条腿前方，躯干保持挺直。

将腿大幅向侧面打开并推开。 用臀部外侧力量抬腿，固定上身，避免向另一侧倾斜。

缓慢将腿带回另一条腿前方。 保持臀部外侧发力，控制速度，避免被绳索拉走。

确认力量集中在外展腿一侧的臀部外侧（臀中肌）。 如果感觉在用上身借力，请稍微缩小外展幅度。

上身向另一侧倾斜或骨盆转动，会让臀部刺激分散到腰部。 比起重量，优先保持躯干固定和腿部轨迹。

打开腿时呼气，回程时吸气。 单侧练习时也要持续保持一致的呼吸。

在腿打开最远的位置短暂停顿，能增强臀部外侧刺激。 左右使用相同幅度和速度，保持平衡。