绳索锤式弯举

握住绳索，掌心相对。 肘部贴在身体两侧，肩部放松下沉。

保持掌心相对，将绳索向上弯举。 固定肘部不让它抬高，感受肱二头肌和前臂一起屈曲。

缓慢放下绳索，感受前臂张力。 手臂完全伸直时，掌心方向也不要改变。

肱二头肌外侧和前臂一起收紧是正常的。 掌心相对的握法改变后，刺激部位也会变，请始终保持握持角度。

把绳索拉开或弯折手腕，会减少锤式弯举特有的前臂刺激。 先固定握法、对齐肘部，再考虑加重。

抬起时呼气，放下时吸气。 即使动作很短，保持呼吸也更容易减少借力。

不必用力把绳索拉开。 保持掌心相对，用约 3 秒缓慢下降，前臂刺激会强得多。