高位单臂绳索反向飞鸟

面向绳索器械站立，一只手扶住立柱，另一只手握住对侧高位滑轮的把手。 工作侧手臂屈肘，上臂抬到接近肩高，手放在头部旁边开始。

肘部向两侧后方送出，将把手向外下方拉出，同时逐渐伸直肘部，直到手臂斜向伸到身体侧面。 想着肘部先于手开路，肩部后侧和上背部更容易集中发力。

在终点短暂停顿，再重新屈肘，将把手缓慢带回头部旁边。 控制速度、不让手臂被绳索拉走，单侧肩部后侧的张力就不会中断。

专注感受单侧三角肌后束和上背部将手臂向外后方拉出。 扶立柱的手只用于固定身体，确认力量来自工作侧肩部后侧。

转动躯干拉出把手，会让躯干旋转代替肩部做功。 向耳朵方向耸肩会让斜方肌过度参与，请保持肩膀下沉完成动作。

拉出时呼气，把手回位时吸气。 单侧练习时持续呼吸，也能减少躯干晃动。

与直臂打开的反向飞鸟不同，这个动作肘部角度会一起变化，因此可以使用稍重的重量。 但仍只用躯干不转动的重量，并以较弱侧为基准统一两侧次数。