跪姿绳索绳把高位划船

在高位滑轮上挂好绳把，面向立柱双膝跪地，臀部抬起保持上身直立，双手握住绳把两端。 双膝固定下半身后很难借力，因此先将手臂向前上方伸直，躯干略微后倾再开始。

保持肘部抬高并向两侧后方打开，将绳把两端拉到额头两侧。 双手向脸部两侧分开时，让肘部保持在肩高或更高，三角肌后束和上背部更容易集中发力。

在拉到位的位置短暂停顿，再将手臂缓慢向前上方伸直，回到起始姿势。 保持膝盖和躯干角度并控制速度，避免身体被绳索拉向前方。

专注感受三角肌后束将肘部向两侧后方拉开。 确认拉到末端时肩胛骨之间轻轻收拢，肱二头肌只起辅助作用。

躯干大幅后仰、用体重去拉，会让腰部和惯性先于肩部发力。 肘部下沉会变成以背阔肌为主的普通划船，因此全程保持肘部高度。

拉动时呼气，伸直手臂时吸气。 呼气同时收紧腹部，跪姿下躯干也更不容易晃动。

双膝跪地比单膝跪姿左右更平衡，更容易均衡使用两侧肩部。 膝盖不适时可垫上垫子，并选择能让绳把两端在脸侧充分分开的重量。