坐姿绳索后三角划船

坐在坐姿划船机上，双脚踩住踏板，以比肩宽更宽的正握握住直杆。 上身挺直，手臂向前伸直，下沉肩膀后开始。

将肘部抬到肩高并向外打开，把直杆拉向上胸部。 让肘部向两侧打开直到越过躯干后方，主要由三角肌后束发力。

在胸前短暂停顿，再缓慢向前伸直手臂回到起点。 保持上身挺直并控制速度，避免肩膀被拉向前方。

专注感受肘部外展拉动时，力量集中在肩部后侧和肩胛骨之间。 如果感觉像普通坐姿划船一样用到下背部，请重新检查肘部高度。

将肘部压向身体两侧拉动，会变成以背阔肌为主的普通划船。 上身后仰拉动会增加惯性，因此保持躯干垂直固定，只移动手臂。

拉动时呼气，伸直手臂时吸气。 边呼气边拉，躯干更稳定，也更容易保持肘部轨迹。

从比普通划船更轻的重量开始，选择能让肘部保持在肩高的重量。 以直杆触及锁骨下方上胸部的位置为基准，每次的动作幅度都能保持一致。