单臂绳索俯身划船

站在低位绳索前，一只脚在前，另一只脚向后大步撤开，臀部后推、上身前倾，单手握住把手。 另一只手放在前侧大腿上支撑上身，从头到骨盆保持背部平直。

肘部沿身体侧面向后拉，把手拉向骨盆方向。 肩膀远离耳朵，想着肘部指向臀部后方，单侧背阔肌和背部中段会一起收紧。

在拉到位置短暂停顿，然后缓慢伸直手臂，把手送回绳索方向。 让肩膀向前下方略微拉长，但上身角度和平直的背部保持不变。

拉动侧背阔肌和肩胛骨周围收拢的感觉应最为明显。 如果前臂或腰部先疲劳，请减轻重量，重新专注于肘部轨迹。

每次都抬起上身，或把躯干向绳索反方向扭转，背部刺激会减少。 弓着腰重复会让负荷集中到腰部，即使在俯身姿势也要保持背部平直。

拉起时呼气，伸臂时吸气。 俯身姿势下每次重复前先收紧腹部，腰部会更少晃动。

调整站位，让身体正对斜向拉动的绳索方向，拉动轨迹会更自然。 站距越宽躯干越稳，如果晃动，先加大前后脚的距离。