单臂绳索肩推

站在低位滑轮旁，用靠近滑轮一侧的手握住把手举到肩高，另一只手叉腰。 掌心朝前，肘部位于手腕下方，收紧腹部和臀肌让躯干挺直。

将把手笔直推过头顶，直到手臂几乎完全伸直。 单侧推举时身体容易向对侧倾斜，因此保持躯干挺直，想着用肩部推出。

在头顶短暂停顿，再缓慢将把手放回肩高。 控制速度，避免手臂被向下拉的绳索带落。

专注感受三角肌前束和中束将手臂向上推起。 手臂越伸直肱三头肌参与越多，但起推时保持用肩部发力的感觉。

挺腰或身体侧倾去推，会让腰部代替肩部承受负担。 肘部大幅偏向身前或外侧会让推举轨迹不稳，请保持在手腕下方。

推起时呼气，放下时吸气。 呼气时收紧腹部，单侧推举时躯干也更不容易倾斜。

单侧推举容易发现左右力量差异，建议从较弱侧开始。 绳索从下方持续拉动，即使用轻重量也能产生足够的肩部刺激。