绳索过头臂屈伸

绳索放在身后，将绳索或把手举过头顶。 肘部收在耳旁，收紧核心，避免腰部过度弯曲。

屈肘，将把手缓慢降到头后方。 固定上臂，感受肱三头肌后部充分拉长。

伸直肘部，将把手再次推向上方。 重要的是使用肱三头肌从拉长到完全伸直的整个范围。

肱三头肌后部（长头）应在底部充分拉长、顶部强烈收紧。 肘部外展会减少长头刺激，请检查肘部是否收在耳旁。

腰部后仰或肘部大幅外展，会增加腰部和肩部负担，而不是刺激肱三头肌。 先固定核心、保持肘部间距，再考虑加重。

放下把手时吸气，抬起时呼气。 配合呼吸持续收紧核心，能大幅减少腰部过度弯曲。

过头臂屈伸的关键是让肱三头肌有充分拉长的范围。 一脚在前更方便稳定躯干，下降阶段控制至少 2 秒，长头刺激会明显不同。