单臂绳索俯身臂屈伸

单手握住把手，上身略微俯下。 肘部贴近身体，让上臂几乎与地面平行。

以肘部为轴，将把手向后推。 核心和臀肌保持发力，避免躯干晃动。

缓慢将把手带向前，只屈曲肘部。 关键是上臂保持最初的位置。

手臂伸到末端时，应感受到肱三头肌短暂而强烈地收紧。 上臂下降会变成背部训练，请随时检查上臂高度。

肩部一起晃动或上臂下降，会失去肱三头肌刺激，变成划船动作。 即使需要减重，也应先固定上臂位置。

向后推时呼气，返回时吸气。 每次重复都以相同速度配合呼吸，动作会更稳。

手臂完全伸直时停顿 1 秒，能更准确感受肱三头肌收缩。 臂后伸的关键是不借力、短而准确地伸臂，建议从轻重量开始。