绳索绳把祈祷式下拉

在约肩高的绳索上挂上绳把，双手握住后向后退，臀部深深后推，上身前倾至几乎与地面平行。 膝盖微屈，双臂向前充分伸展，从背阔肌拉长的状态开始。

肘部几乎伸直，像画大弧线一样把绳把向大腿方向下拉。 臀部保持在后方，上身自然略微抬起，双手到达大腿时用力收紧背阔肌。

在大腿前短暂停顿，然后缓慢向前抬起手臂，回到起始的前倾姿势。 绳把向前回去时感受背阔肌充分拉长，控制住不被重量拉走。

肘部不弯曲，以不借助肱二头肌、由背阔肌把手臂向下扫的感觉为准。 如果肱三头肌或前臂发力过多，想着把上臂而不是手带向身体。

弯肘拉动会变成划船或下压动作，背阔肌刺激减少。 完全站直、用臀部力量往下拽会产生惯性，请保持前倾，用手臂画出弧线。

下拉时呼气，手臂向前回去时吸气。 在前倾姿势吸气时也保持腹部收紧，避免肋骨上翻。

关键在于比普通绳把直臂下拉更深地前倾上身，起始位置的背阔肌拉伸更充分。 比起重量，拉长位置的控制更重要，用轻重量完整使用动作幅度。