绳索绳把直臂下拉

握住挂在高位滑轮上的绳把两端，后退一两步，臀部向后折叠使上身前倾。 双臂几乎伸直向前上方伸展，肩部远离耳朵下沉。

肘部几乎不弯曲，画大弧线将绳把拉到大腿两侧。 最后让绳把两端稍微分开到大腿外侧，手能比用直杆时向后走得更远，背阔肌收缩得更充分。

在大腿旁短暂收紧背阔肌，再保持手臂长度缓慢将绳把送回上方。 上举到肩部不被带向耳朵的范围，感受腋下拉长。

专注于从腋下延伸到体侧后方的背阔肌线条先拉长、再收紧的感觉。 想象绳把是靠夹紧腋下的力量拉下来的，而不是靠手臂。

屈肘向下压绳把，会变成肱三头肌下压，增加肱三头肌的参与。 上身上下晃动借力会中断背阔肌的张力，请固定前倾角度。

拉下绳把时呼气，向上还原时缓慢吸气。 保持悠长的呼吸，能更清楚地感受拉长和收紧阶段。

绳把让手腕自由转动，比直杆更不伤肩，末端动作幅度也更长。 在最后几厘米停顿 1 秒，充分收紧背阔肌后再还原。