绳索肩胛下拉

坐在高位下拉机上，用膝垫固定大腿，约与肩同宽握住横杆。 手臂在头顶完全伸直，从肩膀上提靠近耳朵的位置开始。

肘部保持伸直，只把肩膀向下拉，让横杆下降几厘米。 想着把肩胛骨向后裤袋方向下沉，就能感到背阔肌和下斜方肌收紧。

在下沉位置保持1秒，然后缓慢放松肩膀向上，让横杆回到起始位置。 肩膀上升靠近耳朵时手臂也保持伸直，控制住不被重量拉走。

以肩胛骨而不是手臂上下移动、背阔肌和下斜方肌收紧的感觉为准。 如果肘部弯曲或感觉到肱二头肌，请减轻重量，缩小动作幅度。

弯肘拉动就变成普通高位下拉，失去练习肩胛骨动作的目的。 上身后仰来拉低横杆，动的是躯干而不是肩膀，请固定上身角度。

肩膀下沉时呼气，向上放松时吸气。 动作幅度小，配合呼吸缓慢重复才不会丢失感觉。

在高位下拉前用轻重量练习，可以提前唤醒背部训练中的沉肩感觉。 动作幅度小是正常的，专注于在肩胛骨完全下沉的位置短暂停顿。