坐姿绳索划船（弯杆）

双脚踩住踏板坐下，膝盖微屈，握住弯杆把手。 手腕顺着弯杆角度自然放置，挺胸并沉肩。

肘部贴近躯干向后送，将弯杆拉向肚脐下方。 保持上身直立，最后收拢肩胛骨，背阔肌下部和背部中间会一起收紧。

弯杆接近腹部时短暂停顿，再缓慢伸臂。 控制到肩部被向前拉出的末端范围，感受整个背部拉长。

弯杆让手腕不易弯折，更容易把肘部送到体侧附近，请专注于体侧后方缩短的感觉。 如果顶点时肩胛骨之间收紧，说明背部中间也用上了。

把弯杆拉到胸部高度会让肘部外展，三角肌后束的参与会多于背阔肌。 每次拉动都大幅后仰会混入腰部借力，请保持躯干角度一致。

拉动时呼气，伸臂还原时吸气。 在顶点短暂屏气，更容易专注于收拢肩胛骨的瞬间。

在弯曲部位找到手腕最舒适的位置，每组都握同一处。 握位固定，肘部轨迹才会稳定，刺激位置也不会偏移。