坐姿绳索上拉

背对高位滑轮靠坐在上斜凳上，握住短杆，双臂伸到头顶上方。 肘部保持微屈固定，背部和臀部贴住凳子。

保持肘部角度，像画大弧线一样把短杆从头顶拉到腹部前方。 与其用手臂下压，不如以夹紧腋下的感觉下拉，才能让背阔肌主导。

在腹部前短暂收紧背阔肌，再沿相同轨迹缓慢把短杆送回头顶。 只上举到肩部舒适的范围，感受体侧拉长。

专注于腋下和体侧后方先拉长、再缩短的感觉。 靠背支撑上身，无需躯干借力，便于专注只用背阔肌移动短杆。

大幅屈伸肘部会变成肱三头肌臂屈伸，降低背阔肌的刺激。 把短杆送到头后太远、腰部离开靠背，会加重肩部和腰部负担。

下拉短杆时呼气，送回头顶时吸气。 呼气时轻轻收紧腹部，避免肋骨外翻。

调整凳子位置，使双臂伸到头顶上方时绳索仍保持张力。 下拉时把力量放在小指一侧，能减少前臂参与，背阔肌的感觉更清晰。